drazku w tygodniu

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

Według dictionary.com, kalistenika to ćwiczenia wykonywane w celu poprawy zdrowia i zwiększenia wigoru, zwykle wykonywane bez pomocy sprzętu. Z kolei wg słownika merriam-webster.com, są to ćwiczenia wykonywane bez specjalnych przyrządów. Paul Wade „Więzienny trening”, czyli kogoś poniosła fantazja Wielu autorów książek o kalistenice tworzy [...]

Na wielu stronach w sieci przedwcześnie ogłoszono, iż potencjał aerobów „się skończył”, „cardio nie ma sensu”, aeroby nie działają lub są przeżytkiem. W wielu badaniach naukowych wykazano, iż interwały i aeroby dają zbliżone efekty z tym​, że interwały pozwalają zaoszczędzić masę czasu (40-50%).  To jakie interwały mam wybrać? Nie da się [...]

Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]

Coraz więcej osób młodych pojawia się na siłowniach i w klubach fitness. Rosnąca świadomość dotycząca aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie skutecznie motywuje młodzież do podejmowania aktywności. Co więcej, wiek 13-16 lat jest tym wiekiem, gdy intensywniej zaczynamy interesować się płcią przeciwną, co powiązane jest z aspektem dbania o [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

Wiele osób rozpoczynających treningi powiela ciągle te same pytania. Dobrze, jeśli odpowiedzi szukasz w Internecie, ale bardzo źle, jeśli wysyłasz maile z pytaniami zanim czegokolwiek poszukasz. Często pytanie przypadkowych osób w klubie czy na siłowni jest kiepskim rozwiązaniem. Dlaczego? Bo może się zdarzyć, iż o sposobach na „ukazanie [...]

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

Bez progresji nie ma rozwoju, a szczególnie ciężko o zwiększanie siły i masy mięśniowej. Organizm adaptuje się do bodźców. Jeśli ciągle napotyka na takie same wyzwania, to nie będzie zwiększał wielkości włókien (obwodów), polepszał aktywacji jednostek motorycznych czy dążył do wzrostu siły. Komentarz i zastosowanie praktyczne W cytowanym [...]

Na początku chciałbym określić podstawowe pojęcia związane z terminem: „wytrzymałość”. Istnieje cała grupa kompletnie różnych treningów, w których jako cel podaje się poprawę wytrzymałości. Bez zrozumienia, o czym mówimy, przechodzenie do szczegółów dotyczących planu treningowego jest bezcelowe. Trening ACT – przykładowy schemat Przysiady ze [...]

Znany kulturysta i trójboista Greg Doucette opublikował książkę z poradami treningowymi, dietetycznymi „Harder Than Last Time The Complete Muscle Strength Training Manual”. Czy jednak plany treningowe, jakie zaproponował, mają w ogóle sens? Czy są kontrowersyjne? Cóż, popatrzmy. Na potrzeby artykułu wybrałem plan na 3 dni, reszta jest [...]

W poprzednich opracowaniach poruszyłem temat treningu FBW oraz w układzie góra/dół. Wiele osób sądzi, że jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość [...]

Niska częstotliwość treningu danej partii zwykle nie sprzyja rozwojowi siły, a często jest dobrym sposobem na hipertrofię (zapewniasz w ten sposób długi czas przeznaczony tylko na regenerację włókien). Wyobraź sobie typowy schemat dzielony na 5 dni, partia trenowana 1 x w tygodniu. O ile w przypadku hipertrofii to całkiem dobre rozwiązanie, o tyle [...]

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

Full body workout to koncepcja, w której całe ciało trenujemy na jednej sesji. Krąży o nim niezliczona ilość mitów, błędnych koncepcji, część osób przedstawia go jako najlepszy trening na świecie, inni z kolei widzą go tylko jako rozwiązanie dla początkujących. Jakie są fakty i mity, jakie wady i zalety FBW? Fakt: Bardzo ciężko jest skalować FBW [...]

Jeśli trenujesz brzuch z wielką intensywnością i częstotliwością marząc o uzyskaniu efektownych mięśni prostych i skośnych, to jest to droga donikąd. Dlaczego? Nawet gigantyczna praca mięśni brzucha (i pobocznych partii angażowanych w dany ruch) nie ma aż takiego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jak wygląda efektywność pozostałych [...]

Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, [...]

O mylnych poglądach i błędnych planach treningowych dotyczących służb mundurowych mógłbym napisać nawet kilka książek. Sytuacja wygląda bardzo podobnie jak w kulturystyce i fitness, nagle mamy do czynienia z wysypem ekspertów, a każdy opowiada co innego.    Sesja 3 Interwały lub rytmy. Interwały tempowe – jest to odmiana biegu progowego. Kolejne, [...]

Wbrew obiegowym opiniom wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, nie jest wcale najlepszym, pierwszoplanowym ćwiczeniem dla rozwijania klatki piersiowej. Powiem więcej: większość osób nie skorzysta, z wyciskania leżąc tak, jak tego oczekują pod kątem wzrostu mięśni piersiowych. Istnieje na ten temat bardzo wiele badań, w poniższym artykule [...]